2020년 새해가 밝았다. 올해는 경자년(庚子年)이다. ‘20’이란 숫자가 두 번 반복되는 해이다. 올해 ‘20’이란 숫자를 통해 건강을 챙겨보는 것도 좋다. 매일 ‘20’초 웃고 하루 ‘20’분 이상 운동하면 기본 건강은 지킬 수 있다. 숙면을 ‘20’% 늘리고 단백질은 매끼 ‘20’g 섭취하면 더 좋다. 스마트폰을 사용할 때는 고개를 ‘20’분 넘게 ‘20’도 이상 숙이는 것은 건강이 좋지 않다.

행복을 위한 가장 좋은 방법으로 전문가들은 웃음을 꼽는다. 웃음은 뇌를 활성화해 엔도르핀, 세라토닌, 도파민 등 호르몬을 분비해 면역력을 강화한다. 통증 감소, 근육 이완 등의 효과가 있다. 스트레스 감소와 치매 예방은 덤이다.

바쁜 일상을 보내다 보면 마음껏 웃기란 쉽지 않다. 운동은 신체적 변화가 감정 반응을 유도한다는 연구결과가 있듯이 일상생활에서 웃음을 찾아 의도적으로라도 20초 동안 크게 웃어보는 것이 좋다.

박상원 자생한방병원장은 “웃음도 운동과 같아서 연습할수록 더 잘 웃을 수 있고 효과도 좋아진다”며 “얼굴로만 웃기보다 손뼉을 치거나 발을 구르며 웃는다면 전신을 사용해 더 많은 에너지를 소비할 수 있고 혈액순환도 촉진돼 더 효과적”이라고 말했다.

신년계획의 단골손님은 운동과 다이어트다. 작심삼일에 그치는 예가 많다. 운동은 기초대사량을 높여 체중 감량을 촉진할 뿐만 아니라 관절 주변 근육과 인대 발달을 도와 근골격계 질환 예방과 완화에 도움이 된다. 운동을 시작하고 몸속 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 보통 20분 정도가 걸린다. 하루 최소 20분 정도 운동에 투자하는 것이 좋다. 효과적 지방 분해를 위해서는 40분 이상 운동이 요구된다.

젊은 층은 유산소 운동과 함께 근력 운동 등 체중 부하 운동을, 중·장년층의 경우 격한 운동은 부담이 될 수 있어 걷기나 맨손체조, 계단 오르기 등을 시작으로 운동을 하면 도움이 된다.

박상원 원장은 “자신의 한계치 이상 무리하게 운동을 진행하는 경우는 피하고 운동을 시작했다면 운동 시간과 강도를 조금씩 늘려가는 가는 것이 좋다”고 조언했다.

‘잠은 보약’이란 말이 있다. 수면은 일상생활을 보내며 손상된 신체를 회복하고 면역력을 높이는 가장 좋은 방법이다. 적정한 수면은 뼈 재생산에 관여하는 호르몬인 칼시토닌의 분비를 촉진해 뼈 건강에도 도움이 된다. 질병관리본부가 실시한 지난해 지역사회건강조사를 보면 우리나라 20대 이상 인구의 일일 평균 수면시간은 6.7시간으로 나타났다. 하루 적정 수면시간인 8시간을 충족하기 위해서는 수면시간을 기존과 비교해 20% 정도 늘려야 한다.

근육을 유지하기 위해서는 몸무게 60kg 성인 기준, 하루 60g의 단백질이 필요하다. 하루 3끼에 맞춰 최소 20g씩의 단백질을 먹어야 한다. 육류와 생선 100g당 20g의 단백질이 함유돼 있다. 기름진 육류가 부담되는 경우 달걀 3개 혹은 두부를 반 모정도 섭취하면 단백질 20g을 충족할 수 있다. 중간중간 우유를 마셔주는 것도 단백질 보충에 좋다.

반면 피해야 하는 ‘20’도 있다. 최근 중·장년층의 스마트폰 이용률이 크게 늘면서 근골격계 질환자가 남녀노소 구분 없이 늘고 있다. 고개를 20도 이상 숙이게 되면 몸에 수직으로 전달되는 하중을 분산시키는 경추의 C자형 만곡이 사라져 경추가 일자목으로 변형되기 시작한다. 일자목이 되면 외부 충격에 취약해지고 목 근육과 관절이 과부하돼 통증이 유발된다. 일자목을 예방하기 위해서는 ‘고개를 20도 이상 숙여 20분 넘게 유지하는 행동’은 피해야 한다.

박상원 원장은 “스마트폰을 사용할 때 스마트폰 위치를 눈높이와 최대한 가깝게 맞춰 고개가 너무 숙여지지 않도록 해야 한다”며 “새해 건강관리를 어렵게 생각할 필요 없이 작은 수칙들을 생각나는 대로 실천하며 꾸준히 이어가는 것만으로도 젊고 건강한 생활을 이어가는 데 큰 도움이 될 것”이라고 덧붙였다.